Профессор биологического факультета МГУ нейрофизиолог Вячеслав Дубынин в своей лекции «Что съесть, чтобы похудеть?» рассказал о том, как устроен процесс поглощения еды с точки зрения мозга и почему жесткие ограничения в питании могут привести к депрессии и болезням.
Потребность в еде, или пищевая потребность, заложена в мозг уже к моменту нашего появления на свет. Это одна из базовых физиологических потребностей, без которой мы не сможем жить: она обеспечивает нашему организму энергию, строительные материалы и положительные эмоции.
Как возникает голод — основная движущая сила пищевого поведения? Наш мозг заключает в себе около десятка центров различных потребностей. Зона, связанная с голодом и насыщением, расположена в гипоталамусе. А в височных долях находятся небольшие миндалины, которые ограничивают нас, не давая уйти в маниакальное потребление пищи. Обучение, настройка этой системы начинается еще до рождения.
В норме баланс в сторону голода или насыщения сдвигается сигналами, идущими изнутри организма: сколько глюкозы в крови, сколько инсулина, что сообщают рецепторы в желудке.
Глюкоза — наш главный источник энергии. Нервные клетки нуждаются в глюкозе и постоянно берут ее из кровотока. Поэтому организму очень важна стабильная концентрация глюкозы. Когда ее мало, активируется центр голода. И мы идем к холодильнику или в кафе.
Во время еды глюкоза начинает вырабатываться, но происходит это не сразу: вспомним про классические 20 минут, спустя которые, как говорится, приходит сытость — в гипоталамусе включается центр насыщения. Это время, кстати, очень индивидуально, и есть люди, кому приходится ждать сытости и полчаса, и час. Самое главное — знать про эту свою особенность и не переедать в этот промежуток.
С центрами голода и насыщения могут происходить поломки. Например, у недоношенных детей часто не сформирован центр голода. Ребенок не заплачет от голода, потому что ему незнакомо это чувство. Но к счастью, работают более древние механизмы рефлексов: если такому малышу вложить еду в рот, он будет есть.
Разрушение центра насыщения может произойти в результате микроинсульта. И тогда человека начинает мучить постоянный голод, а следствием становится неконтролируемый набор веса — до 300, даже до 500 килограммов.
- Борьба с лишним весом — это договор с мозгом
Избыточный вес стал довольно рядовым фактором в нашей жизни. Нашим предкам постоянно не хватало еды. И наш организм эволюционно настроен на эту ситуацию: ешь, ешь, потому что завтра еды не будет, и ты умрешь. Где было это сладкое для наших предков? Чуть-чуть сладкого считалось за счастье: когда появился сахар, он продавался как дорогой лекарственный препарат. Но современный мир дал пищевой поток, который не подходит нашим центрам пищевого поведения.
Гипоталамус формирует эмоциональное восприятие пищи. Еда — самый надежный источник положительных эмоций. Пьеса в театре может не понравиться, разговор с другом может обернуться ссорой. А еда никогда не обманет. И мы заедаем стрессы и плохое настроение.
Начинаем меньше есть — получаем меньше положительных эмоций: сел на диету и впал в депрессию. Да, отчасти радость можно компенсировать движением: движение, спорт способствуют выработке дофамина — нейромедиатора, который служит элементом системы вознаграждения в мозге. Но там же в мозге есть еще и программы лени, которые говорят нам: «А на диване-то тоже неплохо!» И таким образом схема «меньше есть, больше двигаться» оказывается для многих людей реальной проблемой. Приходится мучительно договариваться с мозгом.
- Как на наш вес влияют гормоны?
В нашем организме постоянно идут два глобальных процесса — анаболизм (получение и запасание энергии) и катаболизм (сжигание энергии). Баланс этих процессов обеспечивает нам здоровье и нормальный вес. Но есть масса факторов, которые могут существенно повлиять на эти процессы. Например, гормоны.
Лептин вырабатывается нашей жировой тканью. Клетки жировой ткани адипоциты накапливают жир и по мере разрастания выделяют все больше лептина. Лептин тормозит накопление энергии (анаболизм) и активизирует ее расход (катаболизм). Так устроена система контроля веса на гормональном уровне: по мере набора веса аппетит должен снижаться, а энергозатраты — повышаться. И лептин неплохо работает примерно до наших 35-40 лет. С возрастом лептин все хуже проникает в мозг, и это становится фактором набора веса.
Пустой желудок выделяет особый гормон — грелин. Его называют гормоном голода или гормоном аппетита. Он не только помогает нам наслаждаться едой, но и может провоцировать переедание. Грелин сейчас — главная надежда для тех, кто надеется на таблетку для похудения. Ученые активно ищут способы подавить выработку грелина или снизить чувствительность мозга к нему. Пока еще особых успехов нет, но это один из самых перспективных путей.
Когда щитовидная железа работает активно, то тироксины, гормоны щитовидки, переводят всю еду в тепло: они командуют митохондриям в клетках сжигать глюкозу. С возрастом щитовидка работает хуже, что тоже способствует набору веса. К счастью, даже серьезные проблемы с тироксинами сейчас успешно лечатся.
А вот с гормонами роста сложнее. Эти гормоны тоже важны для сжигания жира, регуляции водного обмена и вообще сохранения молодости. И чтобы они выполняли свои задачи, нужна не таблетка, а здоровый образ жизни, правильный сон, движение.
- Зачем нам различать горький вкус?
Ротовая полость — это химическая лаборатория, где с помощью вкусовых рецепторов оцениваются макрокомпоненты пищи — белки, жиры и углеводы. Углеводы определяются по сладкому вкусу, белки — по вкусу умами. Для жиров есть специальные жировые рецепторы. Отдельные рецепторы определяют кислое, соленое, горькое и еще несколько дополнительных вкусов.
Эволюция придумала все именно таким образом, чтобы мы могли отличать съедобное от несъедобного. Когда информация от рецепторов попадает в мозг, то срабатывают врожденные рефлексы. Если вкус хороший, то есть это БЖУ или соленый вкус, который тоже ценен для нас, то запускается процесс поедания — сосание, жевание, глотание, выделение желудочного сока и т. д. Если вкус плохой, то мозг делает вывод, что скорее всего, это токсин, яд, а значит, надо включать рвоту, выплевывание, плач. У нас во рту расположены 43 рецептора горького вкуса — зачем? Когда наш предок пытался найти что-то съедобное в окружающей его природе, он пробовал все подряд. А среди растений очень много ядовитых, они дают горечь. И поэтому древний рефлекс однозначен: чувствуешь горькое — плюнь!
Правда, порог нетерпимости к этому вкусу у всех разный. Кому-то и брокколи горчит, а кто-то ее любит. И к тому же чуть-чуть горького делает вкус еды интереснее и разнообразнее, поэтому в наше время горький вкус становится инструментом в высокой кухне.
- Как наш мозг реагирует на вкус еды?
Центр вкуса — это боковые борозды, отделяющие височные доли от остального мозга. Здесь собирается вкусовая, обонятельная информация и данные, поступающие с других сенсоров в полости рта (например, температура еды или ее консистенция). Вместе эти три компонента создают в мозге максимально полный образ того, что мы положили в рот.
Мы жуем, вкусовая система работает, в гипоталамус идет сигнал: все хорошо, еда поступает! И мы испытываем удовольствие, радость — положительные эмоции необходимы мозгу для самообучения. Эмоция переходит в кору больших полушарий, и кора запоминает: вот что надо делать, чтобы было хорошо! Так формируется память: пищевые предпочтения, аллергии, неприятные моменты, связанные с тем, что мы когда-то съели что-то не то. Этот процесс обучения вкусам по связанным с ними эмоциям запускается у человека еще во внутриутробном периоде.
Однако количество данных, которое попадает в высшие отделы мозга, ограничено. Вот смотрите вы футбол и чипсы поедаете. Какой вкус у чипсов? После матча вы даже не вспомните его. Потому что на входе в кору больших полушарий находится таламус — он служит своеобразным реле. И вот во время просмотра футбола вкусовая информация была заблокирована таламусом как незначимая: таламус решил, что картинка с экрана важнее. И пока ваш мозг реагировал на успехи и неудачи футболистов, вы и не заметили, как съели намного больше, чем собирались. А потом спрашиваете: «Откуда у меня лишний вес?»
- Почему жесткая диета — это плохо?
У многих худеющих первыми под удар идут углеводы. Однако без углеводов никак нельзя: это источник глюкозы, и наш обмен веществ настроен на них. Поэтому важно выбирать «хорошие» углеводы: полимеры (например, крахмал), целлюлозу, пищевые волокна. И исключать моносахариды — то, что называется быстрыми углеводами.
Второй кандидат на выбывание из диет — жиры. Но из жиров строятся клеточные мембраны. Особенно важно, чтобы в организм поступали полиненасыщенные жирные кислоты: они относятся к незаменимым компонентам питания, поскольку наш организм не умеет производить их самостоятельно. Полиненасыщенные жирные кислоты придают клеточным мембранам гибкость — к примеру, обеспечивают эластичность и гладкость кожи, препятствуют ее шелушению.
Белки — главные труженики в нашем теле. Они распадаются в желудке и кишечнике на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь. И дальше каждая клетка в организме собирает из 20 известных аминокислот те белки, которые ей нужны. Например, нервные клетки используют аминокислоту глицин для легкого торможения ЦНС. Из триптофана в мозге вырабатывается серотонин. Из тирозина получаются адреналиноподобные активирующие молекулы. А глутаминовая кислота — самый распространенный компонент белка. Ее вкус — вкус глутамата — включает в нашем мозге сигнал: ура, поступает белковая пища!
Но ценность любого белка определяется тем, сколько в нем незаменимых аминокислот. Их всего восемь, и они должны обязательно поступать в наш организм с пищей, поскольку сами мы их производить не умеем. Из незаменимых аминокислот лизин, триптофан и метионин практически не встречаются в растительных белках, поэтому вегетарианская диета все-таки не лучший выбор.
Что же посоветовать тем, кто хочет упорядочить питание и наконец справиться с лишним весом? Если вы хотя бы на глаз прикидываете, чтобы в еде присутствовали в правильном соотношении белки, жиры и углеводы, — это уже очень круто, это первый шаг. Слушайте свой организм, ловите его особенности и действуйте соответственно. Главное — помнить, что это не разовая акция, а процесс длиною в жизнь.
Посмотреть лекцию: https://www.pryamaya.ru/vyacheslav_dubynin_chto_sest_chtoby_pohudet_06.07.21
Вы можете оформить подписку на весь видеоархив «Прямой речи». Это более чем 1000 событий, проведенных в разные годы в лектории — лекции, встречи, творческие вечера. Коллекция постоянно пополняется.
Возможна оплата подписки с помощью карты зарубежного банка. Напишите на почту sales@pryamaya.ru, мы поможем.
