«Вам нужно меньше нервничать»

Хронический стресс буквально «выжигает» нас: влияет на нервную, иммунную и эндокринную систему, либидо, а также на память и эффективность мышления. А ещё — ведёт к тяжёлой психосоматике и социальной дезадаптации. Советы из серии «вам нужно ограничить стресс» вызывают улыбку. Но есть ли какие-то решения, реально помогающие выжить и сохранить рассудок в нашей токсичной реальности? О системе стресс-менеджмента — конструкторе из рабочих инструментов, который каждый сможет настроить «под себя», рассказал на лекции в «Прямой речи» практикующий кардиолог и специалист по активному долголетию, кандидат медицинских наук Ярослав Ашихмин. Мы собрали несколько цитат.

 

К острому стрессу мы приспособлены неплохо

«Вот древний человек: догнал ты мамонта или убежал от пумы — потом лежишь в пещере, вокруг приятные тебе люди крутятся. Ты отдыхаешь. 

Или в русских деревнях: лето, посевная, все работают, чтобы семья выжила. А зимой — отдыхают, сказки рассказывают.

Сегодня же ко мне приходят топ-менеджеры, которые не помнят, отдыхали они вообще когда-то или нет. Это уже хронический стресс, и здесь важна его периодичность, сила и то, насколько вы можете этому сопротивляться.

Представьте себе рыбок в аквариуме: одни вяло висят на одном месте, а другие — тревожные — носятся по аквариуму. Если запустить к ним хищника, как вы думаете, кого съедят первыми? Вялых. Тревожные — убегут. Поэтому стресс — это во многом расплата за то, что люди успешны. Но им приходится постоянно давить на „адреналиновый газ“, и потому возникают сложности, постоянный хронический стресс. С ним нужно учиться справляться».

Различные реакции на стресс очень важны

«Мы все знаем фразу «Бей или беги» — это обычные реакции на острый стресс. Но и хронический стресс высокого уровня может «дожать голову» до такого же уровня, как острый стресс.

Я очень сочувствую женщинам, потому что женский труд не очень ценится. Два ребенка, очень ответственная работа, муж — «третий ребенок», и женщина реально вообще не отдыхает. Какой диагноз ей поставить? Тяжелой депрессии нет. Я иногда таким женщинам пишу категорически жирным шрифтом: показан отдых от 14 до 21 дня, и цифровой детокс обязательно. Иначе дальше — тревога, психосоматика, и потом синдром хронической усталости. Люди не могут встать с кровати. Потому что вот этот прекрасный тумблер с «Бей или Беги» переключается на реакцию «Замри».

Выгорание — это не только психологический, но и нейрофизиологический феномен

«От стресса иммунные клетки могут пройти в головной мозг и вызвать воспаление, а может начать действовать и другой механизм — „кто везет, того и грузят“. Если вы постоянно эксплуатируете клетки в лобных долях, которые принимают решения, то они погибают — сгорают. Функции падают на соседние нервные клетки, а они, соответственно, горят тоже еще быстрее.

Выгоревший мозг, с выгоревшими нервными клетками, не может адаптироваться».

Как проявляется хронический стресс? 

• Трудноописуемые неприятные ощущения во всем теле — постоянно, весь день, в разных частях тела.

• Панические атаки «на ровном месте».

• Температура без инфекции 37,5. Врачи могут говорить, что это норма — но если человек жил раньше с 36,6, то он чувствует, что попал в ад.

• Общая слабость, непонятно, с чем связанная. Если утром — это ситуация похуже, значит сон неэффективен.

• Приливы, потливость, онемение. Иногда раздувает живот.

«Жалобы эти — непонятно на что, человек сам не понимает, что он чувствует. А это ломается „коробка передач“, мультисистема, связанная с сознанием, нервной системой и иммунной системой. Сон, аппетит, внимание, артериальное давление „едут“ первыми. Тело начинает „говорить“ вместо головы».

Как измерить уровень стресса? 

«Первое — это самостоятельная оценка.

Второе — опросники (поищите в Интернете).

Третье — вариабельность сердечного ритма. Если разные интервалы между ударами, „скачет“ давление, когда люди волнуются в нормальном диапазоне — это на самом деле круто. Чем больше сердце меняет пульс, тем меньше стресс. У тяжелых алкоголиков сердце бьется, как метроном.

Четвертое — померить уровень кортизола и других гормонов. 

Можно, например, проверить работу надпочечников. Есть научные работы, которые показывают, что объем надпочечников является биомаркером стресса, что в принципе логично.

Появляются и новые идеи для оценки стресса, например, функциональное МРТ. Медицина — быстро меняющаяся наука, мы должны изменять точку зрения после выхода нового доказательства». 

Стресс-менеджмент помогает собрать свой набор для восстановления

«Прежде всего, это безопасность и контроль: самозащита, финансовая безопасность, защита дома.

Дальше тело и здоровье: обязательно хороший сон, движения, релаксация.

Очень важны телесные практики: контрастный душ, физиотерапия, массаж, даже бездоказательный аппликатор Кузнецова подойдет. Физические нагрузки — силовые и аэробные: спорт вообще лучший способ снизить риски стрессовых расстройств. Если вы меня спросите, есть ли люди, которые довели себя „до ручки“, но выходят из этого состояния без антидепрессантов, — я скажу, да, это те люди, которые „сели на спорт“ по полной программе.

Здоровое питание: в отношении еды я бы выделил три „суперфуда“:

— ягоды и фрукты;

— зелень (потому что были исследования, которые показывали, что даже один пучок любой зелени снижал риски нейродегенеративных заболеваний на 40%);

— клетчатка (поддерживает микрофлору в хорошем состоянии).

Ум и эмоции. Здесь речь идет о разных когнитивных практиках, также о лекарственных препаратах, психотерапии, образовании. Очень важна поддержка и социализация. Есть теории о том, что долгожительство объясняется связью между многими поколениями, между дедушкой, внуками и так далее. Гипотеза о супербабушках, на которых все держится, которые дольше всех живут, тоже связана с тем, что от них зависит выживание семьи. Это очень сильно держит людей.

Радости и интересы: очень важно творчество, хобби. Когда я работаю с людьми, у которых синдром хронической усталости, первая моя задача — разглядеть, есть ли там хоть тлеющий огонек чего-то интересного. Если он есть, его можно раздуть. Цепляйтесь за всё».

Есть простые вещи, которые реально помогают от стресса

«Они связаны в первую очередь со сном — если сон сломан, остальное часто „не взлетает“.

1. Утренний свет. Есть даже специальные очки белого света, которые утром надеваются. Можно в них читать, работать, некоторые от них, как после чашки кофе, хорошо пробуждаются.

2. Подушка должна быть ортопедической. И ортопедический матрас должен быть, и нормальные стельки. Это очень важно.

3. Вечером очень важны ритуалы. Сначала, например, почистить зубы, гигиена, душ, потом книжка. Убрать яркий свет и шок-контент, фильтр синего на телефон. Если мозг знает эту последовательность, то он лучше готовится ко сну.

4. Спальня — святое место. Если у вас не получается работать вне дома, то отделите хотя бы кровать от остальной комнаты. Если вы начинаете смотреть телефон в кровати, это может повредить психику.

5. Лучше без снотворных!».

Личная формула счастья — жить здесь и сейчас 

«Цените себя, свое личное пространство. Очень важно, чтобы оно было — даже маленькое.

Помогают планирование, рутина, хобби. Многие бизнесмены говорят, что у них нет хобби, потому что они вкалывают постоянно. Но надо что-то придумать, чтобы обязательно было что-то, кроме работы. Это особенно важно для женщин. Как в самолете говорят: сначала наденьте маску на себя, потом на ребенка. А мамы, кстати, так не делают и потому выгорают, и это еще хуже для ребенка.

Когда нужно ограничить стресс — не читайте вечером некоторых изданий. И не смотрите фотографии.

Как справляются со стрессом врачи? У нас есть режим „врач“, когда ты в постоянной готовности помочь. Бывает несколько пациентов, и на приеме, как в истребителе, каждая секунда важна. Но важно спокойно слушать людей, уходить в дзен.

Врача очень сильно мотивирует благодарность пациентов. И помогает коллегиальная работа, наша „каста“ держится вместе, это большая поддержка».

Когда нужен врач? «Красные флаги»

«1. Суицидальные мысли. Даже если человек один раз сказал, что хочет покончить с собой, даже в шутку, его надо отправить быстрее к психиатру. Потому что это часто не просто шутки. Серьезные самоповреждения — тоже „красный флаг“.

2. Когда резко снижаются функции сон/еда/работа, падает масса тела, появляются разные проблемы, боль в груди, обмороки.

3. Когда человек употребляет алкоголь, какие-то таблетки как анастезию. 

4. Когда человек „ушел в себя“ и лежит.

И здесь уже не новый лайфхак нужен, а врачи и лекарства, хотя иногда приходится долго объяснять, что таблетки надо принимать».